Durante los últimos años, la tecnología del equipo y la seguridad han progresado en gran medida. La calidad y la cantidad de los útiles auxiliares para las salidas a la montaña han mejorado enormemente. Sin embargo, hasta ahora siempre se había olvidado al hombre, cuyas capacidades físicas de rendimiento son las que hacen posible, en primer lugar, la excursión por la montaña. De ahí deriva la necesidad de aumentar estas capacidades de rendimiento; es decir, de entrenarse. En más de una ocasión he dedicado alguna de mis columnas a la preparación física necesaria para un buen desempeño en la montaña. Pues bien, seguiré insistiendo sobre este punto ya que nunca un cuerpo templado, más ágil y resistente está demás cuando enfrentamos los solitarios dominios de nuestra cordillera… es más, se le echa de menos.
No cabe duda que cada disciplina del alpinismo requiere un tipo de entrenamiento diferente, el cual varía desde los ejercicios hasta las repeticiones, pasando por la intensidad de trabajo y pesos de resistencia. De la misma manera, la capacidad personal de rendimiento del deportista varía en cada uno de nosotros. ¿Qué es lo que se desprende de ambas cosas? Algo por lo demás obvio: no podemos exigirnos más de lo que nos corresponde, pues ello acarreará lesiones que en muchas ocasiones pueden volverse crónicas. Un excursionista no tiene que tener la misma capacidad física que un escalador deportivo en hielo, por ejemplo, como tampoco la misma técnica, pues desarrollan su actividad en ambientes distintos.
Esto lo he visto muy claro en la gente que pretende crear un cuerpo para la montaña en un gimnasio de pesas. Eso no es así. Los aparatos y ejercicios (bien guiados) de halterofilia ayudan a optimizar una capacidad que ya se debe tener en un principio; no la crea, sino la mejora.
Los factores individuales que intervienen en el rendimiento corporal son FUERZA, RESISTENCIA, RAPIDEZ y MOVILIDAD. Estos elementos no deben verse aisladamente, sino que han de considerarse que están en dependencia mutua. De esta manera, el entrenamiento de la condición física no es un juego, es un proceso planificado por el cual se alanza o se mejora el rendimiento deportivo, mediante actividades corporales específicas. La planificación no sólo se basa en la rutina de todos los días y semanas, sino también en el estudio de esas rutinas para un estudio a corto, mediano o largo plazo. De esa manera, el entrenamiento también variará, dándose prioridad a distintas cosas. Una escalada en roca tendrá claramente un desarrollo diferente al ascenso a un monte de altura y así sucesivamente.
Eso sí para desencadenar continuamente el efecto de la adaptación biológica es necesario entrenarse con regularidad cada semana. Por ello: hay que entrenarse con regularidad y persistencia, hay que entrenarse según la edad, con prácticas variadas, hay que encontrar la proporción óptima entre el esfuerzo y el descanso, hay que tener en cuenta las características individuales y no mentirse porque el único afectado es uno mismo.
Valga esto como introducción, ya que luego lo desarrollaremos con más detalles. Y a entrenar. Eso háganlo pensando.
El entrenamiento aeróbico puede efectuarse según diferentes métodos. Debemos recordar que para cualquier actividad de un alpinista (excursionismo, escalada deportiva, etc.) es fundamental una alta capacidad de resistencia.
Métodos de duración: Los métodos de duración consisten en largos períodos de un esfuerzo que ha de mantenerse sin ningún tipo de pausa. La velocidad puede ser regular o cambiar de un ritmo lento a uno más rápido. La duración del esfuerzo depende del punto en el que se encuentre el entrenamiento y la finalidad que se persiga. Existen tres tipos de métodos de duración:
El método continuo: aquí la intensidad permanece constante durante todo el tiempo que dura el entrenamiento y el ritmo puede determinarse con eficacia con la ayuda de la frecuencia del pulso. Durante la actividad deportiva el pulso ha de tener unos valores comprendidos entre las 140 y las 170 pulsaciones por minuto.
El método de cambio: la intensidad varía sistemáticamente durante la ejecución del esfuerzo. Se divide en partes un trayecto conocido y en los primeros tramos va aumentándose la velocidad. En las siguientes partes del trayecto el aumento del esfuerzo se compensa con la disminución de la velocidad. Según ésta, la frecuencia del pulso varía entre 140 y 180 pulsaciones.
El método extensivo con intervalos: durante un tiempo mínimo de 89 minutos se mantiene una intensidad media alta. La frecuencia del pulso se encuentra entre las 150 y 170 pulsaciones por minuto. A continuación se efectúa una pausa incompleta (no descanso absoluto), hasta que la frecuencia del pulso haya bajado a unas 130 pulsaciones. En este momento empieza la nueva fase de esfuerzo.
Método intensivo con intervalos: si el esfuerzo dura menos de ocho minutos, se elige una intensidad muy larga, de forma que la frecuencia del pulso se encuentre entre 160 y 180 pulsaciones. La pausa incompleta permite el descanso hasta conseguir una frecuencia de cerca de 120 A continuación se efectúa un nuevo esfuerzo.
Los principiantes deben comenzar el entrenamiento de resistencia con velocidades lentas para acostumbrar el cuerpo al nuevo esfuerzo. Pero para que el entrenamiento tenga la utilidad requerida es preciso que se sobrepase el punto de excitación. Como tal se recomienda una frecuencia de pulso de 130 pulsaciones por minuto durante por lo menos 10 minutos.
Recomendaciones:
Antes de iniciar el entrenamiento, hay que efectuar un calentamiento. Las marchas prolongadas deben efectuarse sobre un terreno blando para proteger las articulaciones y ligamentos (evitar el pavimento). De la misma manera se aconseja utilizar zapatillas deportivas con un borde estable y que amortigüen los golpes. Es conveniente, en lo posible, un chequeo médico.
Al finalizar el entrenamiento no basta con interrumpir de golpe el esfuerzo, sino debe conseguirse un descanso lento, una acomodación a la situación normal y la desintegración de las impurezas del metabolismo. Esto permite conocerse, comparar capacidades de rendimiento, estimularse y, por lo tanto, averiguar, antes de una salida, si el grupo será capaz de cumplir con las exigencias.
De este modo se evitarán los problemas en un lugar donde no puede haberlos.
Dr. Mauricio Purto
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